10 نکته تغذیه ای و تمرینی برای روز تمرینات

.

نکته 1 "ورزش و تغذیه": وعده های غذایی خود را در ساعت های معین بخورید.( این به بدن بصورت منظم انرژی مورد نیاز را می دهد. در نتیجه ، می توان آن را سازگار کرد و به طور موثری هضم غذا را کنترل می کند.


نکته 2 "ورزش و تغذیه": صبحانه بخورید. هنوز هم ورزشکارانی که صبحانه نمی خورند بسیار زیاد هستند. اهمیت خوردن کربوهیدرات و پروتئین در وعده صبحانه بر کل روز تأثیر می گذارد. اگر میزان مصرف ناکافی باشد ، هوشیاری ، توجه و تمرکز تا حدی به دلیل افت قند خون کاهش می یابد. اگر فاصله بین صبحانه و ناهار بیش از حد طولانی باشد یا در زمان ناهار تمرین کنید ، این تأثیرات بارزتر خواهد شد. این یک اثر مخرب بر روی جلسه تمرینی و همچنین ریکاوری در پایان فعالیت خواهد داشت. 


نکته 3 "ورزش و تغذیه": یک رژیم غذایی متنوع و متعادل داشته باشید. یک رژیم غذایی متنوع تقریباً تمام نیازهای بدن از نظر ویتامین ها و مواد معدنی را پوشش می دهد. هدف از این رژیم حفظ سلامتی و در عین حال بهینه سازی ظرفیت های فیزیولوژیکی است.یک رژیم غذایی متعادل نه تنها در یک وعده غذایی بلکه در چندین وعده غذایی ایجاد می شود: صبحانه ، ناهار ، میان وعده عصرانه و شام. از موارد زیر تشکیل شده است:

- کربوهیدرات ها (ماکارونی ، برنج ، سیب زمینی ، نان و غیره): در هر وعده غذایی به منظور پر کردن ذخایر انرژی خود. 
- گوشت ، ماهی ، تخم مرغ: 1 تا 2 بار در روز برای پروتئین.
- میوه و سبزیجات: حداقل 5 بار در روز برای تأمین آب ، ویتامین ها و فیبر.
- لبنیات: 3 بار در روز برای پروتئین و کلسیم.
- چربی: باید بصورت حداقل استفاده شود ، در حالیکه لیپیدها و ویتامین ها را تأمین می کند. 
- محصولات شیرین: باید باید بصورت حداقل استفاده شود بدون اینکه لزوماً کاملاً از بین بروند. آنها منبع لذت هستند و لازم به یادآوری است که غذا قبل از هر چیز یک تجربه لذت بخش است (که باید مدیریت شود ؛-))
- آب: محدودیتی در میزان نوشیدن آب نداشته باشید.


نکته 4 "ورزش و تغذیه": آبرسانی
نوشیدن منظم آب بهترین راه جلوگیری از کم آبی بدن است. قبل ، حین و بعد از ورزش باید نوشیدنی بخورید. آبرسانی مناسب به بهبود عملکرد شما کمک می کند. عواقب کم آبی بدن عبارتند از: افت عملکرد ، گرفتگی عضلانی ، مشکلات گوارشی و ... آب تنها نوشیدنی است که برای آبرسانی مناسب به بدن ضروری است ، با این حال ، برای فعالیت های بدنی بیش از یک ساعت ، نوشیدنی های ورزشی می توانند واقعاً مفید باشند.


نکته 5 "ورزش و تغذیه": در هر وعده غذایی برای عضلات سوخت تأمین کنید. فعالیت بدنی انرژی زیادی را مصرف می کند ، بنابراین مهم است که به طور منظم آن را پر کنید. انواع غذایی که انرژی تأمین می کنند غذاهای نشاسته ای هستند که سرشار از کربوهیدرات های پیچیده هستند. برای حداکثر تأثیر ، آنها باید در طول روز پخش شوند ، یعنی در هر وعده غذایی.


نکته 6 "ورزش و تغذیه": میوه و سبزیجات را فراموش نکنید
آنها کالری زیادی تأمین نمی کنند اما مصرف مواد مغذی ویتامین ها و مواد معدنی را تحت تأثیر قرار می دهند که تأثیر مستقیمی بر توانایی شما در جذب مناسب مواد مغذی دارند. آنها همچنین غنی از فیبر هستند و در نتیجه روند هضم را تسهیل می کنند.


نکته 7 "ورزش و تغذیه": غذا خوردن قبل از فعالیت بدنی
وعده غذایی قبل از ورزش یا مسابقه بر عملکرد شما تأثیر می گذارد. کم خوردن منجر به افت قند خون می شود در حالی که زیاد خوردن یا خوردن غذایی بسیار حجیم می تواند منجر به مشکلات گوارشی شود. در نتیجه ، شما باید یک وعده غذایی کامل و به راحتی قابل هضم را انتخاب کنید.


نکته 8 "ورزش و تغذیه": غذا خوردن در حین فعالیت بدنی
آبرسانی و غذا خوردن در حین فعالیت بدنی از عوامل اصلی جلوگیری از کم آبی و افت انرژی ، یعنی افت عملکرد خواهد بود. 3 عنصر کلیدی: آب برای آبرسانی ، سدیم برای جایگزینی مواد معدنی از دست رفته در اثر تعریق و کربوهیدرات ها برای دوباره پر کردن انرژی مصرف شده.


نکته 9 "ورزش و تغذیه": ریکاوری خود را فراموش نکنید
هنگامی که مسابقه یا جلسه تمرینی به پایان رسید ، این تمایل وجود دارد که ورزشکاران ریکاوری خود را فراموش کنند. با این حال ، بدن پس از هر فعالیت بدنی نیاز به برقراری تعادل دارد. بنابراین ، جبران هرگونه از دست دادن هیدروالکترولیت و جبران مجدد ذخایر انرژی که برای اطمینان از اینکه می توانید روز بعد به تمرین برگردید بسیار مهم است.


نکته 10 "ورزش و تغذیه": هشدار در مورد استفاده از الکل!
 الکل برای ورزشکاران اکیدا توصیه شده که استفاده نشود . کالری تأمین شده توسط الکل (7 کیلو کالری در گرم الکل) میباشد که ظرفیت های بدن را کاهش می دهد و میزان سمومی که بدن باید از بین ببرد را افزایش می دهد. علاوه بر این ، کمبود آب بدن را سرعت می بخشد و ظرفیت بدن را در تنظیم تعریق دچار مشکل میسازد.

* امید سراجی

  • 12:08
  • 1399/07/29
  • 12504