توصیه های تغذیه برای دوچرخه سواران جاده (مسابقه)

بیشتر دوچرخه سواران جاده فشارهای زیادی را تحمل می‌کنند تا وات و سرعت بیشتر در اسپرینت بدست آورند ونیز بسیاری از آنها باخوشحالی منابع هنگفتی را صرف خرید بهترین دوچرخه های جاده سبک و تجهیزات پاور متر ، مانیتورهای پیشرفته و لباسهای مخصوص می کنند.

در اینجا چکیده ای از توصیه های قدیمی و اولیه در مورد رژیم غذایی در زمان مسابقه را یادآور میشویم .
توجه کنید گر چه ممکن است نکاتی برای دوچرخه سواری جهت کاهش وزن مفید باشد ولی بیشتر مختص مسابقه جاده میباشد .


۱. روش سوخت گیری :
دوچرخه سواری جاده یک فرایند معمول مانند سایر ورزشها نیست و مستلزم برنامه غذایی متفاوت است . 
نکته اول اینکه هرگز برنامه جدید تغذیه را در مسابقه آزمایش نکنید . 
نکته دوم یک برنامه جامع برای همه ورزشکاران مناسب نیست و باید با آزمون وخطا شخصی سازی شود .

۲.تغذیه اصلی برای دوچرخه سواری مسابقه جاده : 
مواد اصلی تولید انرژی کربو هیدرات و چربی است . 
کربوهیدرات شامل :قندها ، نشاسته ، فیبرهای موجود در میوه ، غلات و سبزیجات هستند . 
چربی در بعضی گیاهان و بافتهای بیشتر حیوانات هست و نیز ماده ای است که ما به وفور ذخیره میکنیم . 
چربی با داشتن ۹ کالری در گرم بسیار غنی تر از کربو با ۴ کالری در گرم است . اما کربو برای مسابقات جاده بسیار مهمتر است . شاید کریس فروم وعده صبحانه بدون کربوهیدرات داشته باشد ولی هرگز با رژیم کتوژنیک قهرمان مسابقه نشده و طبق تحقیقات تا به حال هیچ تورنمنت بزرگی چون قهرمانی جهان ، المپیک ، یا گرند تورها توسط ورزشکاری با رژیم کتوژنیک ثبت نشده . مگر در تمرینات با شدت کم از چربی بهره گرفته شود. 
حال چگونه از آن در مسابقه بهره ببریم زیرا کلید عملکرد در مسابقه است .
کربوهیدرات را در مسابقه به روش زیر بارگیری کنید : 
-اگر مسابقه شما بیش از ۹۰ دقیقه است روز قبل بین ۶ تا ۱۲ گرم برای هر کیلو وزن بدن بسته به مسافت مسابقه .
-پانزده دقیقه قبل از شروع مسابقه ۲۰ الی ۳۰ گرم کربو مصرف کنید .
-در حین مسابقه اگر مسابقه
 تا دو ساعت باشد ۳۰ گرم در ساعت
دو تا سه ساعت ۶۰ گرم در ساعت 
و بیش از سه ساعت ۹۰ گرم در ساعت 
-کربو مصرفی ترکیبی از گلوکز و فروکتوز باشد .
- در ۱۵ دقیقه آخر نیز میتوان از یک ژل کربوهیدرات بهره برد.


۳. آبرسانی:
اگر بیش از ۳ درصد وزن خود را با تعرق از دست دهید اثرات مخرب زیادی بر عملکرد خواهد داشت :
- چهار ساعت قبل از مسابقه حداقل ۵۰۰ میلی لیتر مایعات بنوشید و اگر تیرگی ادرار مشاهده شد ،یک دوز دیگر  مصرف کنید،تا زمانی که شفاف شود اما مراقب هیپوناترامی باشید .


۴. تغذیه بعد از مسابقه :
- بيشترين نیاز بعد از فعالیت به پروتئین است اگر روزانه ۳۰۰۰ تا ۴۰۰۰ کالری دریافت می‌کنیداحتمالا نیاز شما تامین می‌شود در غیر این صورت از مکمل های پروتئین بهره ببرید.
-اما این از اهمیت کربوهیدرات کم نمیکند پس اگر فعالیت شما برای روزهای متمادی است مانند تور به محض پایان فعالیت ذخایر گلیکوژن خود را پر کنید.


۵. کافئین:
برخی معتقدند مصرف منظم کافئین عملکرد روز مسابقه را ضعیف میکند ولی دوز معقول ۲۰۰ میلی گرم است.
هرگز وسوسه نشوید زیرا دوزهای بالاتر عوارضی نیز بدنبال دارد.


۶. بتا آلانین:
در تلاشهای با شدت بالا به خود میاید و باعث افت حالت اسیدی و انقباض عضله میگردد .
مصرف بتا آلانین را در مدت طولانی قبل از مسابقه مجسم کنید ( هفته ها و ماه ها) 
برای چهار هفته اول ۳/۲ گرم در روز و در ادامه حدود ۲ گرم مصرف نمایید .
در پایان هیچ یک از توصیه های فوق کامل و مطلق نیست و شما باید به یک برنامه کاملا شخصی در تغذیه با بررسی  روشهای مختلف در تمرین دست یابید .
موفق باشید .


ترجمه و گردآوری: مسعود قیاسی 
منبع : cyclingnews.com

  • 11:55
  • 1399/08/03
  • 5275