خوردنی ها و نوشیدنی هاي مجاز در طول مراحل مسابقات دوچرخه سواري

مقاله آموزشی دوره درجه یک مربیگری کمیته آموزش

خوردنی ها و نوشیدنی هاي مجاز در طول مراحل مسابقات دوچرخه سواري کنار گذاشتن قهوه اینکه در طول مراحل مسابقات دوچرخه سواري چه چیزي می خورید یا می نوشـید، همگـی بـدون آنکـه شـما را از مسابقه بازدارند یا سبب کندي حرکت شما شوند، در سرعت و میزان مسیري که دوچرخه سواري می کنید، تاثیر می گذارند. بنده تحقیقی انجام داده ام و آن را با تجربه شخصی خویش بهعنوان یـک دوچرخـه سـوار و مربـی حرفـه اي ترکیب نمودهام که در زیر برخی از آن ایدهها ارائه شدهاند تا شاید بتوانند براي شما کارساز باشند. بنابراین، در طول مراحل

:  1قدر کافی آب بنوشید و مطمئن شوید که هیدراته شدهاید چراکه اگر سـطح مایعـات/ هیـدرات بدن بیش از 2 %یا 3 % کمتر از وزن بدنتان باشد، عملکرد شما تحت تاثیر قرار می گیرد و باعـث ناراحتی جسمی می شود.

.2کربوهیدرات لازم را به شکل نوشیدنی، ژله، شکلاتهاي انرژي زا یا دیگر مـواد غـذایی کـه بـه راحتی قابل هضم باشند، دریافت کنید. تحقیقات نشان می دهند که هرچه کربوهیدرات بیشتري مصرف کنید (تا تقریبا 60 گرم الی 80 گرم)، به همان میزان عملکرد بهتري خواهید داشت

. طبق تجربه شخصی بنده، اکثر دوچرخه سواران، جهت داشتن بهترین عملکرد، نه چیزي می خورند و نه چیـزي مـی نوشند که در برخی از موارد، داشتن برنامه غذایی صحیح در طول دوچرخه سواري میتواند کارساز باشد و شـما را تـا خط پایان مسابقه پیش ببرد. 1 .پیش از دوچرخه سواري شما بایستی پیش از دوچرخه سواري، بدن خود را هیدراته کنید تا سطح آبرسـانی بـدنتان در چنـد سـاعت بـه حـد نرمال برسد که در این خصوص روز قبل از دوچرخه سواري بسیار با اهمیـت اسـت. هیپونـاترامی نیـز پدیـده اي غیـر معمول نمی باشد لذا بهتر است الکترولیتی حلال در نوشیدنیها همراه داشته باشید و پـیش از دوچرخـه سـواري در هیدراته کردن بدن زیاده روي نکنید. چنانچه ادرار شما به رنگ روشن است  میتوانید خاطر جمع باشید که هیدراته شدهاید. اما چنانچه به رنگ ادرار خود شک دارید، شما بایستی رژیم غذایی مملو از کربوهیدرات داشته باشید تا مطمئن شوید که ذخایر انرژي بـدنتان بطـور کامـل پـر شدهاند و آماده مسابقه هسـتید. بـا ایـن وجـود، چنانچـه مسـابقه بـیش از 90 دقیقـه طـول بکشـد، داشـتن انـرژي 2 کربوهیدراتی ذخیره شده در ماهیچهها و کبد نیز الزاماً مهمتـری ن عـاملی نخواهنـد بـود کـه عملکـرد شـما را در روز مسابقه تحت تاثیر قرار دهند

. اگر شما دوچرخه سوار تندرویی هستید یا در طول مسابقات، انرژي مورد نیاز بدنتان را تأمین نمی کنیـد، بایسـتی از سرعت خود بکاهید تا بدنتان خود را پیدا کند. به همین دلیل، داشـتن برنامـه غـذایی حـا وي کربوهیـدرات در طـول مسابقات براي داشتن عملکرد رضایت بخش اهمیت دارد. 2 .آبرسانی همانطور که پیشتر اشاره شد، نوشیدن مایعات کافی براي داشتن عملکرد خوب در مسـابقات اهمیـت دارد امـا اینکـه صرفا براي سرگرمی اجتماعی یا آموزش دوچرخه سواري کنید و یا در یک مرحله یا مسابقه رقـابتی شـرکت نماییـد، تفاوتی در این خصوص ایجاد نمی کند. تا چه میزان بایستی بدن هیدراته شود؟ هدف جایگزین کردن تمامی مایعاتی است که بدلیل عرق کردن از دست می دهید. این کار بسیار مشـکل اسـت امـا در بلند مدت مثمر ثمر واقع می شود. حداقل این مورد این است که شما بقدري نوشیدنی مصرف کنید کـه در حـین عرق کردن، بیش از 2 تا 3 درصد وزن بدنتان آب کم نکنید. شما می توانید میزان عرق بدنتان را اندازه بگیرید بطوري که قبل و بعد از ورزش کردن، دوچرخه سـواري یـا شـروع مرحله مورد نظر، وزن خود را بسنجید که براي این مورد بایستی همان لباسها را تن کنید و در همـان شـرایط آب و هوایی قرار بگیرید. بایستی اطمینان داشته باشید که بدون لباس چقدر وزن اضافه کرده اید تا از هرگونـه سـوء تفـاهم بدلیل رطوبت موجود در لباسها جلوگیري شود

بهتر است این کار را در دوچرخه سواريهاي کوتاه مدت که چیزي خورده نمیشود و نیز زمـان هـایی کـه نیـازي بـه رفتن به دستشویی نیست، انجام دهید. چراکه صرف نظر از نوشـیدنی هـایی کـه در طـول دوچرخـه سـواري مصـرف کردهاید، هر نوع کاهشی در وزن نشانشگر این است که چقدر وزن از طریق عرق کردن از دست دادهاید. محاسبه ایـن عمل بسیار آسان است زیرا اگر شما چند کیلوگرم وزن اضافه کنید، فقدان آب حاصل از عرق کردن برابر خواهـد بـود با: حجم نوشیدنی هاي مصرف شده به لیتر- میزان وزنی که به کیلوگرم از دست دادید جهت راهنمایی می توان چنین اظهار داشت که در شرایط عادي، نوشیدن تقریبا 500 میلی لیتـر مایعـات در سـاعت به همراه کربوهیدرات و الکترولیت میتواند نقطه شروع خوبی براي این مورد باشد. نوشیدن مایعات در زمان هاي تشنگی نیز بسیار موثر است اما جهت انجام این کار، بایسـتی از میـزان مایعـات آمـاده موجود اطمینان داشته باشید. همچنین ممکن است تمرکز خود را از دست دهید و نوشیدن مایعات را فراموش کنید. لذا داشتن یک برنامه روتین که شما را به نوشیدن مایعات تشویق کند، معمولا بهترین استراتژي دراین خصوص مـی باشد. 3 کاربردهاي عملی بسیاري از افراد به اندازه کافی نوشیدنی مصرف نمیکنند که می تواند دلایل مختلفی داشته باشد. محاسباتی سریع بر پایه 500 میلی لیتر بر ساعت نشان دادهاند که براي دوچرخه سواري به مدت 4 ساعت، 2 لیتر از مایعات باید نوشیده شود که بسیار سنگین بوده و حمل آن مشکل می باشد. چنانچه شما مقدار بیشتري از مایعـات، مثلا 750 میلی لیتر از بطري هاي نوشیدنی، را بنوشید، می توانید تنها 5,1 لیتر را با دو جعبه بطري حمل کنید لـذا نیاز به استراتژي هاي تامین دوباره سوخت و ساز خواهید داشت.

 حمل یک کوله پشتی با یک کیسه به شما این امکان را می دهد تا وزن هاي بیشتري را بردارید امـا بـا عمـل خنـک سازي بدن مغایر بوده، و حین بالا بردن وزن بیشتري را به بدن اضافه می کند، مرکز ثقل بدن را بـالا مـی بـرد و بـه لحاظ راحتی قابل تامل می باشد. با این وجود، اگر با حمل کوله پشتی مشکلی ندارید، راه حلـی بسـیار مطلـوب مـی باشد و این امکان را به شما می دهد که سایر ملزومات را که نمیتوانستید براحتی روي دوچرخه بگذارید، هم با خـود حمل کنید. 2 لیتر آب، 2 کیلوگرم وزن دارد لذا در ابتداي مسابقه، شما وزن قابل توجهی را بـه وزن بـ دنتان اضـافه مـی کنیـد و چنانچه مسابقه از بالاي تپه شروع شود، شامل جریمه می شوید. به همین دلیل، بهتر است مایعات کمتـري بـا خـود حمل کنید و در صورت امکان، در ایستگاه هاي غذایی دوباره مایعات خود را شارژ کنید. همانطور که میتوان فهمید، درصورت محدود بودن گزینه هاي تامین منابع نوشیدنی، فراهم کردن مقـدار مطلـوبی از آبرسانی در مرحلههاي دراز مدت می تواند مشکل باشد.

 با این وجود، ارزش دارد تا در این راستا تمـام سـعی خـود را انجام دهید چراکه نتایج کمبود حتی ذرهاي از آب بسیار خطرناك است. 3 .تغذیه در طول هر مرحله خوردن مواد غذایی صحیح بقدر کافی می تواند تفاوت عمدهاي در عملکرد ایجاد کند. این مواد غذایی صـحیح شـامل لقمهها و نوشیدنیهایی هستند که سرشار از کربوهیدرات می باشند. برخلاف مایعات، حمل مقدار کافی از مواد غذایی بسیار آسان می باشد اما خوردن و هضم آن مـی توانـد م شـکل سـاز باشد. لذا، مهم است که پیش از هر مرحله، هرچیزي که می خواهید بخورید را طی دوچرخـه سـواري هـاي کوتـاه مـدت و سپس بلند مدت ، امتحان کنید تا مطمئن شوید مشکلی براي شکمتان ایجاد نمیکند یا حتی در برخی موارد، باعـث استفراغ نمی شود چراکه ریسک آبرسانی کم به بدن را افزایش می دهد. در حالت کلی، این مشکلات زمانی بیشتر ایجاد می شوند که غذاهایی فیبردار، پرچربی یـا حـاوي پـروتئین بخوریـد.

خوردن زیاد کربوهیدرات نیز میتواند مشکل ساز باشد، لذا مطمئن شوید که نوشیدنیهاي مقوي همراه داشته باشید و اکثر کربوهیدراتهاي لازم بدنتان را از مایعات تأمین کنید. خـوردن بـدون مصـرف کـافی مایعـات نیـز مـی توانـد مشکلاتی براي شما به همراه داشته باشد. 4 همچون بسیاري از چیزها، برخی از افراد بیش از حد حساس هستند که می توانند آستانه تحمل خود را بـه غـذاهاي مختلف از طریق تمرین افزایش دهند. این خود، دلیل دیگـري بـراي تمـرین خـوردن مـواد غـذایی سـالم و داشـتن استراتژيهاي آبرسانی در طول مراحل مسابقات آموزشی میباشد. تا چه اندازه به کربوهیدرات نیاز دارید؟ بسته به شدت فعالیت شما، هر ساعت بایستی بین 30 گرم تا 80 گرم کربوهیدرات دریافت کنید. بنظر میرسـد کـه این مقدار به وزن بدنی شما ربطی ندارد و تحقیقات نیز نشان مـی دهنـد کـه هرچـه میـزان کربوهیـدرات بیشـتري دریافت کنید، به همان میزان عملکرد بهتري خواهید داشت که این نیز به بـدن شـما بسـتگی دارد کـه تـا چـه حـد میتواند آن را جذب کند.

چنین گمان میشد که بدن ما تنها می تواند حداکثر 60 گرم از کربوهیدرات را در هر ساعت جذب نماید، امـا، اخیـراً دریافتند که با استفاده از ترکیبی از منابع کربوهیدراتی، گلوکزي و فروکتوزي، این میـزان را مـی تـوان بـه 80 گـرم افزایش داد. به همین دلیل، اگر میخواهید بیش از 60 گرم کربوهیدرات در ساعت مصرف کنید، بایسـتی ترکیبـی از منابع گلوکز و فروکتوزي از کربوهیدراتها را مصرف نمایید. کاربرد هاي عملی چنانچه مراحل مسابقه دوچرخه سواري شما کوتاه مدت باشد، میتوانید به میزان کافی از کربوهیدراتهـا را از طریـق مایعات جذب کنید و اگر مدت زمان مسابقه کمتر از 90 دقیقه باشد، نیازي نیست نگـران مقـدار مصـرفی آن باشـید زیرا بنظر میرسد که بیشتر از جسم انسان به روح و روان فایده داشـته باشـد. ایـن بـدان معنـا نیسـت کـه نبایـد در مسابقات دوچرخه سواري کمتر از 90 دقیقه، کربوهیدرات را بصورت مایع مصرف کنید چراکه فوایـد آن اثبـات شـده هستند و حتی سرکشیدن یک نوشیدنی شیرین در دهان میتواند عملکرد را به طور چشمگیري افزایش دهد.

براي مسابقات بیش از 90 دقیقه، بایستی 30 گرم تا 80 گرم کربوهیدرات مصرف کنید تا بهترین عملکـرد را از خـود نشان دهید. بنظر میرسد که مصرف ترکیبی از منابع مایع و جامد بهترین عملکرد را در هر مرحله داشته باشند که بیش از چنـد ساعت به طول می انجامند و مصرف هرچیزي غیر از ژله و شکلاتهـاي انـرژي زا در سیسـتم گوارشـی قابـل هضـم هستند. همانند سایر موارد، تمامی چیزها را در دوچرخه سواريهاي کوتاه مدت خودمانی بسنجید تا مطمـئن شـوید که شرایط بر وفق مرادتان است. اکثر نوشیدنیهاي تبلیغاتی، مصرف چگـالی در حـدود 30 گـرم یـا کربوهیـدرات را در هـر 500 میلـی لیتـر بطـري پیشنهاد میدهند، که نقطه شروع خوبی است و مصرف 500 میلی لیتر بر ساعت حداقل انرژي مورد نیاز را براي شما تامین میکند. چنانچه از نوشیدنیهاي ورزشی تبلیغاتی استفاده میکنید، برچسب روي آن را به دقـت بخوانیـد و آن را طبق دستورالعملها تکان دهید. بعلاوه نوشیدنیها، میتوانید از ژلهها، شکلاتهاي انرژيزا و غذاهاي "واقعی" استفاده کنیـد. بنظـر مـن، رولـت هـاي انجیري در این مورد بسیار کارساز هستند هرچند که درصورت حمل، جیب شما را کثیف میکنند.

 با صرف زمان کم و انجام خرده محاسبات، شما میتوانید میزان مصرف خوردن ها را در هر ساعت تخمـین بزنیـد تـا اهداف خود را در این زمینه بشناسید و آنها را در دوچرخه سواريهاي کوتاه مدت تمرین کنید. اغلب با انجام چندین مسابقه می توان فهمید تا چه اندازه به مواد غذایی نیاز دارید. تنها کافیست به انجـام ایـن روش عادت کنید تا از فواید آن لذت ببرید. از میان محصولات تبلیغاتی و محصولات خانگی کدامیک براي استفاده بهتر است؟ آماده سازي نوشیدنیها و محصولات غذایی خانگی بسیار آسان میباشد. تنها کافیسـت راهنمـایی مبتنـی بـر میـزان کافی کربوهیدرات را دنبال کنید و کمی الکترولیت به نوشیدنیهایتان بیفزایید. مزایاي استفاده از محصولات تبلیغاتی در این است که آماده سازي آسانی دارند و به راحتی بسته بندي میشوند. سیستمهاي مقیاسی بنده سیستم غذایی Torq را که مقادیر مشابهی از کربوهیدراتها را در هر وعده گنجانده است، ترجیح میدهـم. هـر وعده شامل 500 میلی لیتر از نوشیدنیها، شکلاتها و ژلههـا و هرکـدام حـاوي 30 گـرم کربوهیـدرات هسـتند لـذا انتخاب از میان انواع مواد سوخت و ساز بدون انجام محاسبات سنگین کافیست تـا نیازهـاي غـذایی شـما را برطـرف سازد.

 این بدان معنی است که چنانچه هوا گرم باشد، می توانید اکثر سـوخت و سـاز بـدن را از طریـق نوشـیدنی هـا تامین کنید و از شکلاتها کمتر استفاده نمـوده و اسـتفاده از دیگـر محصـولات را بـراي روزهـاي سـرد نگـه دا ریـد. متاسفانه، محصولات Torq همه جا در دسترس نیستند لذا سهولت استفاده از آنها بستگی به میـزان دسترسـی شـان دارد. با این وجود، اگر در انگلستان زندگی می کنید، یا می توانید محصولاتی مشابه آن پیـدا کنیـد، سیسـتم غـذایی بینقصی را می توانید پیش بگیرید. اولویت بندي سیستمهاي غذایی "ممکن" رویکرد کنونی من استفاده از محصولات ورزشی Decathlon میباشد. محصولات آنها عالی نیستند و حتی بازکردن برخی از شکلاتها حین دوچرخه سواري بسیار مشکل میباشد اما براي من بسیار کارساز هستند و میتوانم براحتـی یک مغازه Decathlon در بسیاري از جاهاي اروپا پیدا کنم چون اکثر کارهایم را آنجا انجـام مـی دهـم. ایـن بـدین معنی است که اگر محصولی را تمام کنم، یا بسته بندي مناسبی براي سفر طولانی نکـرده باشـم، مـی تـوانم بـا یـک هشدار کوچک، آنچه را که عادت کردهام را انجام دهم و مشکلی نداشـته باشـم. محصـولات Decathlon بـه لحـاظ قیمت هم به صرفه هستند که این خود مزیت دیگري براي این محصولات می باشد. البته اگر از محصولات خانگی استفاده کنید و از محصولات تبلیغاتی نیز بینصیب نمانید، با یک تیر دو نشـان زده و از مزایاي هر دو بهره مند می شوید. جمع بندي براي مراحل مسابقات دوچرخه سواري طولانی مدت، بایستی روي نوشیدن کافی از مایعـات و خـوردن کربوهیـدرات کافی تمرکز کنید تا نیازهاي سوخت و سازي بدن را تامین نموده و بهترین عملکرد را داشته باشید. 6 بایستی حدالامکان مواظب وزن خود باشید تا کاسته نشود چراکه بیش از 2 درصد وزن خود را بخاطر تعریق از دست میدهید و نباید این امر خللی در عملکرد شما ایجاد کند.

بهترین روش براي این کار این است که بدانید با افزایش وزن و پیش و پس از دوچرخه سواري چه اندازه تعریق میکنید. اما می توانید به عنوان نقطه شروع، از 500 میلی لیتر بر ساعت شروع کنید و در صورت لزوم آن را تغییر دهید. بایستی هر ساعت بین 30 تا 80 گرم کربوهیدرات مصرف کنید و اگر هر ساعت بیش از 60 گرم کربوهیدرات مصرف میکنید، بایستی ترکیبی از گلوکوز و فروکتوز باشد. پیش از انجام مراحل بزرگ، هرچیزي را آزمایش کنید تا دچار ناامیدي نشوید. به یاد داشته باشید که اگر طولانی مدت دوچرخه سواري کنید یا در مراحل چند روزه شرکت نمایید، بایستی مواد غذایی نرمال را که شامل منابع خوبی از پروتئین باشند، بیشتر در برنامه خود قرار دهید تا وقتی براي چند روز یا حتی هفته ورزش میکنید، بدنتان خود را بیابد. تلاش براي شرکت در یک مرحله چند روزه تنها با تکیه بر راهنماییهاي گفته شده در این مقاله ایده جالبی نمی باشد. با آرزوي اوقاتی خوش و لذت بخش در دوچرخه سواري سوالات مرتبط آیا اسـتفاده از تغذیـه هـاي ارائـه شـده توسـط سـازمان در مراحـل ایسـتگاه هـاي تغذیـه راهـی آسـان نمـی باشـد؟ شـاید اسـتفاده از محصـولات ارائـه شـده در ایسـتگاه هـاي تغذیـه آسـان باشـند امـا اگـر معـده حساسـی داشـته باشـید، بایسـتی از مشـکل سـاز نبـودن محصـولات بـراي شـما اطمینـان حاصـل کنیـد. همچ نـین نگرانـیهـایی درخصـوص اینکـه محصـولات طبـق برنامـه غـذایی مـورد دلخـواه شـما آمـاده شـده باشـند یـا خیـر وجـود دارنـد چراکـه ایسـتگاههـاي تغذیـهاي توسـط متخصصـین اداره نمـیشـوند. اسـتفاده از ایسـتگاههـاي تغذیـهاي شــلوغ ممکن است منجر به صـرف زمـان زیـادي شـوند.

 اگـر بـه اسـتراحت نیـاز د اشـته باشـید مشـکلی پـیش نمـی آیـد اما اگـر چنـین نباشـد، مـی توانیـد بـا محصـولات خـانگی کـه خـود بهمـراه آورده ایـد، زمـان را ذخیـره کنیـد و از رقباي خود پیشی بگیرید. در نهایت، ایستگاههـاي تغذیـه بـه لحـاظ میـزان مـواد غـذایی موجـود غیـر قابـل پـیش بینــی هســتند و ممکــن اســت مــواد غــذایی را تمــام کننــد، بنــابراین، تجربــه شخصــی بنــده ایــن اســت کــه حدالامکان غـذا و نوشـیدنی هـاي خـانگی داشـته باشـید و تنهـا در مواقـع اضـطرار و جهـت افـزایش سیسـتم هـاي آبرسانی از ایستگاه هاي غذایی بهرهمند شوید. آیا می توان از ژله هـا جهـت تـامین انـرژي بـدن اسـتفاده کـرد؟ ژلـه هـا مـی تواننـد راهکـاري مناسـب جهـت انــرژي بخشــی پــیش از شــروع مســابقه از تپــه یــا در انتهــاي مســابقه باشــند. طبــق گفتــه هــا، گذاشــتن چیزي شیرین در دهان به مغز سـیگنالی مـی فرسـتد کـه باعـث آزادسـازي انـرژي بیشـتر مـی شـود. واضـح اسـت که نمی تـوان همـواره از ایـن روش اسـتفاده کـرد امـا مـی توانیـد ایـن روش را در طـول دوره هـاي آموزشـی بکـار ببرید و کارایی آن را بسنجید.

 محقق: محسن ظریفی خامنه

 مؤلف: جان همپشیر

www.endurancebikeandrun.com  

  • 11:10
  • 1399/12/17
  • 13893